Activité physique et alimentation végétarienne 🥗 : est-ce compatible ? Bonus : nos 3 recettes végétariennes préférées !
La nutrition est un sujet majeur pour tout sportif, car elle va impacter la qualité d’entraînement, les performances et la capacité de récupération. Une alimentation équilibrée, adaptée à la pratique sportive et au profil du sportif lui-même est donc nécessaire ! Qu’en est-il pour les sportifs végétariens ?
Chez MK Coaching, nous sommes végétarien et pesco-végétarien, et nous nous rendons compte que des idées reçues persistent autour de ce mode d’alimentation : “est-ce possible de ne pas manger de viande et de faire beaucoup de sport ? Comment faites- vous pour les protéines ? Vous n’avez pas de carences ?”
Et oui, c’est tout à fait possible, et même de plus en plus répandu ! Il faut juste tenir compte de quelques ajustements 😊 Dans cet article, nous souhaitons vous en dire un peu plus sur ce mode d’alimentation que nous avons adopté, en précisant qu’il ne s’agit pas de revendiquer le végétarisme ou toute forme d’alimentation particulière, ni de lyncher ceux qui mangent de la viande hein ! Chacun fait ce qu’il veut, nous souhaitons juste vous donner notre point de vue personnel.
Végétarien, ça veut dire quoi ?
Non, un végétarien ne mange pas que de la salade 😅 Une alimentation végétarienne consiste à exclure la viande, le poisson et les fruits de mer (ce qui n’est pas simple en Bretagne on vous l’accorde !), mais tout le reste est permis !
Le terme végétarien vient du latin “vegetare” (animé) et “vegetus” (frais, revigoré), ce qui veut littéralement dire “manger de façon vivante, revigorante”. Nous, on trouve que ça fait sens 🤓
À partir de là, il y a différents régimes ! Par exemple, les flexi-végétariens vont intégrer de la viande une fois de temps en temps à leur alimentation, sous certaines conditions. Les pesco-végétariens mangent du poisson. À l’inverse, le régime vegan, ou végétalien, supprime tous les aliments d’origine animale (pas de lait, de fromage, d’œufs, etc ..).
Être végétarien, ce n’est pas un régime pour perdre du poids ou pour adhérer à une tendance, mais c’est un mode de vie que l’on choisit en général pour des raisons écologiques, éthiques ou pour une meilleure santé. Cela implique de se renseigner davantage sur les apports nutritionnels 🌱 C’est cool car on apprend à cuisiner autrement, on découvre des aliments aux noms bizarres (tofu, tempeh, ..) et ça nous force à faire preuve de plus de créativité en cuisine !
Pourquoi sommes-nous devenus végétariens ?
Mélina :
“Cela fait 6 ans que je suis végétarienne, alors que plus jeune je kiffais la viande !! J’ai arrêté progressivement en faisant un test sur un mois sans viande, et comme je n’ai pas ressenti le manque, j’ai continué. À ce moment-là, j’avais envie d’un mode d’alimentation plus sain et plus compatible avec mes valeurs, car j’adore les animaux et je n’arrivais plus à cautionner l’industrialisation de la viande et la souffrance animale. Le côté santé est important pour moi aussi, on sait que les animaux que l’on mange sont souvent nourris aux antibiotiques …
Je suis restée un an comme ça, puis j’ai arrêté le poisson et les fruits de mer ensuite. La seule chose que j’ai conservée, ce sont les huîtres ! 😇 C’est un gros débat chez les végé, car les huîtres n’ont pas de système nerveux, donc elles ne ressentent pas la douleur… et comme j’adore ça, je garde ce péché mignon !”
Kevin :
“J’ai arrêté de manger de la viande pour les mêmes raisons que Mélina, et aussi parce que j’avais l’impression de mal digérer la viande rouge, je sentais que ça me bouffait de l’énergie ! Alors j’ai réduit petit à petit jusqu’à arrêter complètement d’en manger il y a 2 ans. Par contre, je continue à manger du poisson et des fruits de mer, mais très peu. Je suis donc pesco-végétarien !
Je n’ai jamais été en carence de protéines car je les remplace par d’autres choses, des œufs, du tofu, des légumineuses … J’ai remarqué que je me sens beaucoup mieux en terme de digestion et je me suis tourné vers une alimentation plus saine en général !”
Sport et végétarisme, c’est possible !
Quel que soit le niveau de pratique, le fait de ne pas manger de protéines animales n’est pas du tout un frein, si on apprend à les remplacer par des protéines végétales.
Encore une fois, tout est une question d’équilibre !
De nombreux sportifs de haut niveau ont adopté une alimentation végétarienne, voire vegan ! Par la diversité des aliments consommés, ces régimes sont riches en nutriments bénéfiques pour l’activité sportive : des vitamines, des minéraux, un apport important en antioxydants pour protéger le système immunitaire et des glucides, la source d’énergie la plus importante !
Quelques exemples de sportifs ayant adopté ce mode de vie :
- Le coureur Carl Lewis aux 10 médailles olympiques.
- Le numéro 1 mondial de tennis Djokovic est vegan depuis plusieurs années.
- Le pilote de F1 Lewis Hamilton est un fervent défenseur du véganisme et il estime même que cette alimentation l’a rendu plus performant !
- Le footballeur Neymar a suivi un régime vegan pour améliorer la récupération de son corps et prévenir des blessures.
Quels aliments favoriser quand on est végétarien ?
Le cas des protéines
Quel est le rôle des protéines vis à vis du sportif ? Elles ont pour rôle de structurer, de construire les muscles. Pendant l’exercice, la contraction et l’étirement va endommager vos muscles et les protéines sont là pour les reconstruire. Plus vous pratiquez du sport, plus vous avez besoin de protéines pour réparer vos muscles !
Et ça tombe bien, nous pouvons trouver des protéines ailleurs que dans la viande !
Il y en a par exemple dans les oeufs et les produits laitiers, mais aussi dans de nombreux végétaux, notamment les légumineuses et oléagineux : les noix, les pois chiches, les graines de chia, les flocons d’avoine, le quinoa, le sarrasin, la spiruline, l’avocat, le soja, les lentilles, les haricots noirs, …
Cependant, les protéines végétales sont souvent limitées en acides aminés indispensables (à part pour le soja et ses dérivés, ainsi que le quinoa, qui contiennent tous les acides aminés). Il faut donc en consommer plus régulièrement et faire certaines associations pour compléter.
La combinaison gagnante : céréales + légumineuses + légumes 🌱 ou légumineuses + noix/graines !
Attention à ne pas surconsommer de glucides
Les glucides vont être source de carburant énergétique pour la pratique de l’exercice physique, elles sont donc très importantes ! Un régime végétarien ou végétalien est naturellement riche en glucides, en fibres et en antioxydants, ce qui est parfait pour lutter contre le stress oxydatif produit par l’entraînement et donc favoriser une meilleure récupération !
Cependant, on va avoir tendance à consommer davantage de pain, de céréales, de légumes secs … et vite dépasser l’apport nécessaire en glucides ! Alors on peut privilégier les aliments à indice glycémique faible comme le pain complet, les céréales complètes, les patates douces, et bien sûr limiter les produits à base de sucre !
Les oméga 3
Les oméga 3 sont nécessaires pour notre santé et encore plus pour les sportifs ! On les trouve dans les poissons gras, que les végétariens ne mangent pas … Mais pas de panique ! La nature fait bien les choses encore une fois 😉 Les oléagineux sont une excellente alternative : les noix, noisettes, pistaches et graines en sont riches !
Si vous souhaitez aller plus loin sur le sujet, nous conseillons ces livres :
- Biographie de Bruno Blum “De viandar à vegan”
- Aline Perraudin “100 jours sans viande : pourquoi et comment arrêter la viande”
Bonus : nos 3 recettes végétariennes préférées !
👉 Le Chili sin carne
Le chili con carne version végétarienne est un plat que l’on adore tous les deux ! Voici notre recette pour 3 à 4 personnes :
- 1 boite de Haricots rouges
- 2 gros oignons
- 200 g de Tofu Rosso (De la marque Taifun – à retrouver chez Bio Golfe – Optionnel)
- 150 g de riz complet
- 1 poivron rouge
- 1 poivron vert
- 1 poivron jaune
- Huile d’olive
- 2 c.à.c de Curry
- 2 c.à.c de Curcuma
- Quelques grains de Poivre noir
- 2 c.à.c de Paprika doux
- 1/2 c.à.c de piment rouge
1. Faites cuire le riz à part. // Pendant ce temps…
2. Faites revenir les oignons et les épices dans un peu d’huile d’olive. Laissez dorer quelques minutes. Puis ajoutez les poivrons coupés en dés.
3. Ajoutez le tofu rosso et faites revenir 5 minutes.
4. Ajoutez les haricots rouges.
5. Mélangez le tout au riz, et dégustez de suite !
👉 L’avocado toast
Il est indétrônable, facile à réaliser et à déguster à toute heure de la journée !
- Toastez une belle tranche de pain.
- Coupez un bel avocat en lamelles ou écrasez la chair sur le toast à l’aide d’une fourchette.
- Ajoutez quelques gouttes de citron pour empêcher l’avocat de noircir et donner du goût.
- Salez légèrement avec de la fleur de sel ou du gomasio (sel de sésame toasté).
- Ajoutez les options de votre choix : un oeuf poché, de la feta émiettée, quelques noix et graines concassées, de la grenade ou des morceaux de fraises pour un mélange sucré/salé !
👉 Les boules d’énergie de Louarnes
Pour terminer sur du sucré, on vous conseille vivement la recette des boules d’énergie de Louarnes ! Elles sont délicieuses, faciles à faire et riches en énergie pour le sport !
Pour 8 boules d’énergie :
1. Mélangez 70g de poudre de noisette, 35g de sirop d’érable, 50g de pâte à tartiner et 15g de cacao en poudre.
2. Faites 8 petites boules avec la pâte.
3. Laissez refroidir pendant 1h minimum au réfrigérateur.
4. Dégustez et conservez-les au réfrigérateur !
N’hésitez-pas à nous partager vos idées de recettes végétariennes ou vegan ! 👇
