Sommeil 😴 Quel est l’impact du sport ? Nos astuces pour un sommeil de meilleure qualité !

Bien dormi ? Chez vous aussi, la saison du “Je ne sais pas pourquoi, je suis si fatigué” est ouverte ? 😅

En France, 1 personne sur 3 est concernée par des problèmes de sommeil, selon une étude INSERM. Et en cette fin de mois de novembre, on le ressent encore plus ! Baisse de luminosité (chaque année on s’étonne encore de la nuit qui tombe si tôt à cette période …), petite déprime passagère, froid, repas un peu plus lourds (oui oui, les raclettes party !), la fatigue s’intensifie pour tout le monde et c’est tout à fait normal !

Il est temps de prendre soin de la qualité de votre sommeil ! Et si l’activité sportive avait un rôle à jouer ? Faire du sport peut-il aider à mieux dormir ? Comment ? On vous explique tout 🙂

Bien dormir : pourquoi est-ce important ?

On ne vous apprend rien en vous disant qu’un bon sommeil réparateur est fondamental pour notre bien-être physique et mental, pour notre santé au sens large. Que l’on soit un “petit dormeur” ayant besoin de 5h de sommeil ou une véritable marmotte, nous avons tous besoin d’une phase de sommeil profond pour récupérer notre stock d’énergie, renforcer notre système immunitaire, reposer notre corps et notre mental.

La qualité, la quantité et les phases horaires du sommeil diffèrent selon chacun. De nombreux facteurs peuvent impacter, tels que le stress, le travail, l’environnement mais aussi l’activité physique !

Ne pas confondre somnolence et fatigue !

Cela vous arrive t-il de faire une bonne grasse mat’ et de vous sentir quand même fatigué le lendemain ? 

Sans rentrer dans les détails trop techniques, il faut savoir que chaque nuit de sommeil se compose de différents cycles d’environ 90 minutes, avec des phases de sommeil plus ou moins profondes. Se sentir fatigué ne veut pas forcément dire que nous manquons d’heures de sommeil ! 

Un sommeil de mauvaise qualité peut venir d’un trouble au niveau de l’enchaînement de nos différents cycles du sommeil. Mais il faut faire la différence entre la sensation de somnolence et la fatigue.

Vous avez envie de dormir ? Vous somnolez ? La somnolence est clairement un indicateur de manque de sommeil. Et le seul moyen d’y remédier, c’est de dormir ou d’améliorer la qualité du sommeil !

Vous sentez un manque d’énergie ? Vous vous sentez fatigué alors que vous avez bien dormi ou que vous avez passé la journée à ne rien faire ? Il s’agit d’une fatigue subjective qui peut traduire autre chose qu’un manque de sommeil. En général, le moyen d’y remédier, c’est de bouger !

Le cercle vertueux du sport et du sommeil

Le sport et le sommeil ont une relation donnant-donnant : bouger permet de mieux dormir, et bien dormir permet de bien récupérer et d’être plus performant ! Un cercle vertueux, qui peut devenir un cercle vicieux dans le cas d’un trouble d’un côté ou de l’autre. Là encore, il faut apprendre à se connaître et écouter ses besoins pour adapter sa pratique sportive à son rythme et à son cycle veille-sommeil.

Le sport est donc un véritable allié du sommeil ! Pratiquer une activité physique en journée va brûler des calories, donc favoriser la sensation de fatigue et d’endormissement. De plus, l’effet se ressent sur le mental : vous allez libérer des endorphines, un anti-stress naturel pour vous aider à apaiser votre mental et à mieux dormir !

C’est pour cela que l’hiver, quand on se sent fatigué et un peu “déprimé” par le manque de luminosité, il est d’autant plus important de se faire un peu violence et de pratiquer une activité physique, pour redonner de l’énergie à son corps.

Qu’en est-il du sport le soir ?

Notre température corporelle diminue en fin de journée pour préparer le corps à l’endormissement. En effet, notre corps a besoin de baisser sa température en dessous de 37° pour s’endormir. Du coup, pratiquer une activité physique intense le soir peut retarder l’endormissement chez certaines personnes car le corps va se réchauffer et va avoir besoin de plus de temps pour se refroidir ensuite avant de dormir. 

Encore une fois, il y a la théorie et la pratique, chaque personne est différente ! Certaines personnes vont pouvoir faire un cours le soir sans problème, car leur rythme de vie leur permet de se coucher un peu plus tard. Mais pour les personnes ayant des troubles du sommeil ou des difficultés pour s’endormir, il est conseillé d’éviter le sport 3 à 4h avant d’aller se coucher. Par contre, une activité douce le soir, comme la gym, le yoga ou le pilates sera beaucoup plus adaptée !

Nos astuces pour améliorer la qualité de votre sommeil

• L’environnement

Un environnement propice est primordial pour faire venir le marchand de sable ! Cela commence par une bonne literie, adaptée à sa taille et son poids pour être confortable. Une bonne température aussi, il vaut mieux avoir un petit peu froid et se couvrir plutôt que de surchauffer la pièce (on dit que la température idéale pour dormir est de 17°). Vous pouvez également créer une ambiance douce pour le coucher, avec des huiles essentielles relaxantes (la lavande), des lumières tamisées, des bougies….

• L’alimentation

Si possible, dînez léger et assez tôt, pour ne pas vous endormir le ventre plein car le processus de digestion demande de l’énergie à votre corps et retarde l’endormissement.

• Les écrans

Ahhhh ce sujet fait couler de l’encre, on le sait, les écrans sont néfastes pour le sommeil !! Mais c’est si dur de ne pas regarder son téléphone juste avant de dormir  … L’idéal serait de bannir le téléphone dans la chambre, pour ne pas être tenté de le regarder dans le lit en se couchant ou dans la nuit. On connaît le traquenard : on regarde une notification puis on finit par scroller Instagram, Youtube ou autre pendant une demi-heure ! Essayez de remplacer cette demi-heure par un peu de lecture. 

• L’activité physique 

Pratiquez une activité physique la journée, selon votre rythme et votre emploi du temps. Vous n’êtes pas obligé de faire du sport tous les jours, mais au moins de bouger un peu, de marcher au maximum, pour ressentir une bonne fatigue physique le soir ! Et pourquoi pas faire quelques étirements avant de dormir pour relaxer votre corps avant de dormir 🙂

• La méditation

Le mental joue un rôle très important dans la qualité de notre sommeil. Une courte méditation avant de dormir peut vous aider à vous apaiser. Si vous avez du mal à vous y mettre, vous pouvez vous laisser guider par une application, comme Balance ou Petit Bambou. Ou alors, nous avons découvert un petit appareil qui s’appelle Morphée, qui diffuse des méditations guidées pour vous aider à vous endormir rapidement, et sans avoir besoin d’être sur son téléphone (donc sans écran !). Peut-être une idée de cadeau de Noël ?

Nous avons chacun notre rythme biologique, nos besoins en termes d’heures de sommeil. Testez ce qui marche ou ne marche pas sur vous pour améliorer votre sommeil et essayez de respecter une bonne routine ! Un sommeil de qualité = être en pleine forme pour vos cours au Studio MK !! 

Et vous, quelles sont vos astuces pour mieux dormir ?